КАК СЭКОНОМИТЬ ТОПЛИВО. НАНОТЕХНОЛОГИИ ЗА КОПЕЙКИ / How to save fuel. Nanotechnology.

Добавка 5% от объема масла, 1раз на 60т.км, можно в рабочее, действует сразу, уменьшает расход топлива на 15% и износ деталей. ДАЛЕЕ»

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ (ФИТНЕСОМ) / Healthy eating for sports (fitness)

Рекомендации: Здоровое питание при занятиях спортом (фитнесом) Определение физического состояния (когда пора действовать) ДАЛЕЕ»

РЕЙТИНГ (ТОП) БРЕНДОВ МУЖСКИХ КОСТЮМОВ / RATING (TOP) BRANDS, MEN’S SUITS

Рейтинг (топ) брендов мужских костюмов (Англия, Италия, Польша, Германия) ДАЛЕЕ»

ВСЕ ОТВЕТЫ ДЛЯ СТУДЕНТОВ / ALL THE ANSWERS FOR STUDENTS

В каждом разделе собрано все, что может понадобиться для сдачи тестов, экзаменов, курсовых, дипломных работ или просто для изучения. ДАЛЕЕ»

ПРАВИЛЬНЫЙ ПИАР/ RIGHT PR

Автосервис и автомойка … провела правильный пиар, почему? ДАЛЕЕ»

СДАЧА ЭКЗАМЕНОВ НА ВОДИТЕЛЬСКИЕ ПРАВА

Указы Президента РФ, которых небыло ДАЛЕЕ»

ПУТЕШЕСТВИЯ / TRAVEL

Путешествием налегке ДАЛЕЕ»

 

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ (ФИТНЕСОМ) / Healthy eating for sports (fitness)

Определение физического состояния (когда пора действовать)

Рекомендации:

  • Если индекс массы тела составляет больше 27кг/м2 или меньше 18 кг/м2 (данный индекс подходит только для взрослых мужчин и женщин и не подходит для профессиональных спортсменов и пожилых людей.

BMI — индекс массы тела (Body Mass Index) – это соответствие между массой человека и его ростом (калькулятор индекса массы тела = вес напр. 80кг /рост напр. 1,86 возведенный в квадрат = 23,12 – это норма).

  • 16 и менее — Дефицит массы
  • 16-18.5 — Недостаточная масса тела
  • 18.5-25 — Норма
  • 25-30    — Избыточная масса тела
  • 30-35    — Ожирение первой степени
  • 35-40    — Ожирение второй степени
  • 40 и >   — Ожирение третьей степени

 

Здоровое питание при занятиях спортом (фитнесом)

Рекомендации:

  • Принимать пищу за 2 часа до или через 2 часа после тренировки.
  • Питание должно быть ограниченным по калорийности тратить больше, чем съедаешь, но не допускать снижение калорийности ниже 1200-1500 ккал.
  • Утром за 15-30 минут до завтрака стакан не холодной воды.
  • Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Для увеличения мышечной массы — пища с большим содержанием белка (куриное мясо, рыба, молоко, творог, яйца).
  • Для энергии – правильные углеводы содержатся в крупах, овощах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, грецких орехах, арахисе.
  • Жиры — употреблять, в умеренном количестве нерафинированные масла высокого качества.
  • Количество приемов пищи в день — 5-6 раз в день.
  • Воды в день – выпивать не менее 2 литров (можно и нужно во время тренировки небольшими глотками).
  • Если после тренировки беспокоит голод — выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира.
  • Полезные продукты:

нежирные сорта мяса: говядина, телятина, курица, кролик, индейка, нежирная часть свинины или баранины, яйцо;

крупы, хлеб из муки грубого помола;

морепродукты (креветки, устрицы, кальмары, семгу, угорь, форель, сардину);

грецкие орехи, арахис, шиповник, сухофрукты;

неочищенные и нерафинированные растительные масла: льняное масло;

овощи: помидоры, болгарский перец;

ягоды и фрукты: арбуз, гранат, сухофрукты;

низкой жирности: молоко, натуральный йогурт, твердый сыр, творог, кефир.

  • Вредные продукты: соленое, копченое, маринады, консервы, фаст-фуд, блюда с большим количеством сахара и жира (кондитерские изделия), с искусственными добавками.
  • Минимум соли в пище, заменить на йодированную соль.
  • Фрукты лучше употреблять в первой половине дня и 1шт через 10мин после тренировки.
  • В день обязательно нужно съесть порцию каши, лучше геркулесовой.
  • Принимать поливитаминные комплексы, лучше проконсультироваться с доктором.
  • Способы приготовления пищи: вареная, тушеная, на пару. Овощи и фрукты в сыром виде.
  • Жарить можно, но редко и на свежих растительных или животных жирах и не смешивая последние в одном блюде — то есть, к жареному блюду нужно приготовить тушёные или на пару овощи.
  • Специи, способствующие похудению: анис, кайенский перец, куркума, кардамон, имбирь, корица, чёрный перец, хрен и другие острые приправы ускоряют обмен веществ, снижают уровень вредного холестерина, улучшают пищеварение и обладают жиросжигающими свойствами.
  • Перед составлением рациона питания и тренировок:

лучше сходить в больницу к терапевту и проверить есть ли у Вас противопоказания или ограничения по питанию, видам спорта и нагрузкам);

перед тренировками по тем же вопросам лучше посоветоваться с тренером или спортивным доктором (в основном относится к тем, кому за 40 лет).

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика